Protein Nudeln sind mittlerweile ein echter Trend – und das aus gutem Grund. Sie enthalten deutlich mehr Eiweiß als klassische Weizennudeln, machen lange satt und passen perfekt in eine gesunde Ernährung. Egal, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach ausgewogener essen willst – Protein Nudeln sind eine clevere Wahl.
Doch was bringt die beste Protein Pasta, wenn die Sauce dazu nicht passt? Genau hier wird’s spannend: Mit den richtigen Saucen kannst du aus Protein Nudeln ein echtes Geschmackserlebnis machen – gesund, schnell und unglaublich lecker. In diesem Beitrag bekommst du 5 geniale Rezepte, die alle in unter 15 Minuten fertig sind. Dazu gibt’s Tipps für Variationen, Meal Prep und mehr Eiweiß in jeder Portion.
Warum Protein Nudeln?
Protein Nudeln bestehen meist aus Linsen, Kichererbsen, Erbsen oder Eiweißpulver. Sie enthalten doppelt bis dreimal so viel Eiweiß wie normale Pasta und haben oft mehr Ballaststoffe – perfekt für deine Figur und Muskeln.
Vergleich pro 100 g (gekocht)
Weizennudeln: ca. 5 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate
Kichererbsen-Nudeln: ca. 11 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate
Linsennudeln: ca. 13 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate
Gerade für Sportler oder alle, die abnehmen wollen, sind Protein Nudeln ein echter Gamechanger.
5 schnelle & gesunde Saucen für Protein Nudeln
Cremige Avocado-Limetten-Sauce
Zutaten (für 2 Portionen, 10 Minuten):
1 reife Avocado
Saft einer halben Limette
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Optional: frischer Koriander
Zubereitung: Alles in den Mixer geben, cremig pürieren und über die heißen Protein Nudeln geben.
Nährwerte pro Portion:
420 kcal
7 g Eiweiß
16 g Kohlenhydrate
32 g Fett
Tipp: Für mehr Eiweiß einfach 50 g gebratene Hähnchenstreifen oder Kichererbsen untermischen.
Tomaten-Paprika-Pesto
Zutaten (für 3 Portionen, 12 Minuten):
1 Glas getrocknete Tomaten in Öl
1 rote Paprika (gegrillt oder aus dem Glas)
30 g Parmesan oder Hefeflocken (vegan)
50 g Walnüsse oder Mandeln
2 EL Olivenöl
Zubereitung: Alles mixen, bis eine cremige Paste entsteht. Bei Bedarf etwas Nudelwasser unterrühren.
Nährwerte pro Portion:
310 kcal
9 g Eiweiß
14 g Kohlenhydrate
24 g Fett
Tipp: Du kannst das Pesto super vorkochen und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Joghurt-Kräuter-Sauce mit Lachs
Zutaten (für 2 Portionen, 10 Minuten):
150 g Naturjoghurt (Skyr für mehr Eiweiß)
2 TL Senf
Saft einer halben Zitrone
2 EL gehackte Kräuter (Petersilie, Dill)
100 g Räucherlachs (in Streifen)
Zubereitung: Joghurt, Senf, Zitronensaft und Kräuter verrühren, Lachs unterheben und warm oder kalt servieren.
Nährwerte pro Portion:
280 kcal
23 g Eiweiß
10 g Kohlenhydrate
14 g Fett
Tipp: Statt Lachs kannst du auch gebratene Garnelen oder Tofu-Würfel verwenden.
Hähnchen-Spinat-Sahne-Light
Zutaten (für 2 Portionen, 15 Minuten):
200 g Hähnchenbrust
100 g frischer Spinat
150 ml Kochsahne (light)
1 TL Knoblauchpulver
Salz, Pfeffer
Zubereitung: Hähnchen würfeln, anbraten, Spinat zugeben und kurz mitdünsten. Sahne und Gewürze dazu, kurz aufkochen lassen – fertig.
Nährwerte pro Portion:
360 kcal
35 g Eiweiß
9 g Kohlenhydrate
16 g Fett
Tipp: Mit Vollkornnudeln kombinieren, wenn du mehr Carbs brauchst.
Cremige Cashew-Knoblauch-Sauce
Zutaten (für 3 Portionen, 15 Minuten):
100 g Cashews (über Nacht einweichen oder 10 Min. kochen)
200 ml Wasser
2 Knoblauchzehen
1 EL Hefeflocken
Salz, Pfeffer
Zubereitung: Alles cremig mixen, bei Bedarf erhitzen und mit Nudelwasser verdünnen.
Nährwerte pro Portion:
290 kcal
8 g Eiweiß
15 g Kohlenhydrate
21 g Fett
Tipp: Schmeckt mega mit gebratenen Champignons oder Spinat.
Tipps für die perfekte Sauce
Nudelwasser verwenden! – Macht jede Sauce cremiger.
Eiweiß-Boost einbauen! – Tofu, Hähnchen, Garnelen oder Hülsenfrüchte passen perfekt.
Mit Gewürzen spielen! – Curry, Chili, Paprika oder frische Kräuter verändern sofort den Geschmack.
Varianten & Meal Prep Ideen
Die Saucen lassen sich super vorkochen und einfrieren – besonders Pesto oder Cashew-Saucen.
Für noch mehr Eiweiß kannst du Skyr statt Sahne, Kidneybohnen, Feta oder Hüttenkäse unterrühren.
Kombiniere verschiedene Protein Nudeln (z. B. Linsen + Kichererbsen) für mehr Vielfalt.
Fazit
Protein Nudeln sind nicht nur gesund, sondern lassen sich mit den richtigen Saucen in absolute Geschmackshighlights verwandeln. Mit diesen 5 schnellen Rezepten bist du in unter 15 Minuten fertig und hast eine Mahlzeit, die sättigt, schmeckt und deinem Körper guttut. Also – ran an den Topf, welche Sauce probierst du zuerst?
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