Schnelle Protein-Power für den Feierabend: 5 einfache und leckere Abendessen mit Quark oder Skyr (unter 20 Minuten!)

am

Schnelle Protein-Power für den Feierabend: 5 einfache und leckere Abendessen mit Quark oder Skyr (unter 20 Minuten!)

Der Feierabend ist da, der Magen knurrt, aber die Energie zum Kochen tendiert gegen Null? Kennen wir alle! Gleichzeitig möchtest du dich aber gesund ernähren, vielleicht deine Fitnessziele unterstützen oder einfach nur satt und zufrieden ins Bett gehen, ohne Völlegefühl. Die Lösung? Proteinreiche Kraftpakete, die blitzschnell zubereitet sind: Quark und Skyr!

Diese beiden Milchprodukte sind wahre Alleskönner: Sie liefern hochwertiges Eiweiß, das lange sättigt und wichtig für Muskeln und Regeneration ist. Gleichzeitig sind sie kalorienarm und unglaublich vielseitig. Vergiss langweilige Diät-Kost – mit ein paar einfachen Handgriffen zauberst du dir leckere, sättigende Abendessen, die dich fit für den nächsten Tag machen.

Hier sind 5 Ideen, die beweisen, dass gesund, proteinreich und schnell kein Widerspruch sein muss – alle fertig in unter 20 Minuten!

1. Herzhafter Quark/Skyr-Bowl mit Gemüse-Power

Das ist quasi der Salat unter den Quark-Gerichten – nur sättigender!

  • Zutaten:
    • 250g Magerquark oder Skyr
    • 1/2 Gurke
    • 1 Paprika (beliebige Farbe)
    • Ein paar Radieschen
    • Frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie)
    • Salz
    • Pfeffer
    • Optional: Spritzer Zitronensaft
    • Optional: ca. 15g Kerne (Sonnenblumen-, Kürbiskerne)

  • Zubereitung:
    1. Gemüse waschen und klein würfeln oder schneiden.
    2. Kräuter hacken.
    3. Quark oder Skyr in eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer und optional Zitronensaft würzen.
    4. Gemüsewürfel und gehackte Kräuter unterrühren.
    5. Mit Kernen bestreuen und sofort genießen. Passt super zu einer Scheibe Vollkornbrot oder einfach pur.

  • Geschätzte Nährwerte pro Portion (ohne Brot): ca. 290 kcal, 34g Protein, 11g Kohlenhydrate, 9g Fett.

2. Blitz-Kräuterquark/-Skyr mit Rohkost-Sticks

Der Klassiker, neu entdeckt als schnelles Abendessen.

  • Zutaten:
    • 200g Magerquark oder Skyr
    • 1 EL gemischte Kräuter (TK oder frisch)
    • Rohkost nach Wahl (ca. 150-200g, z.B. Karotten, Sellerie, Gurke, Paprika)
    • Salz
    • Pfeffer
    • Kleiner Schuss Mineralwasser (mit Kohlensäure)
    • Optional: 1 kleine Knoblauchzehe

  • Zubereitung:
    1. Gemüse waschen und in Sticks schneiden.
    2. Knoblauchzehe (falls verwendet) sehr fein hacken oder pressen.
    3. Quark oder Skyr mit Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
    4. Einen kleinen Schuss Mineralwasser unterrühren, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
    5. Mit den Gemüsesticks dippen – fertig!

  • Geschätzte Nährwerte pro Portion (mit ca. 150g Karotten/Sellerie-Sticks): ca. 200 kcal, 26g Protein, 19g Kohlenhydrate, 1-2g Fett.

3. Protein-Wrap mit pikanter Quark/Skyr-Creme

Ein Wrap geht immer und ist super variabel.

  • Zutaten:
    • 1 Vollkorn-Wrap (ca. 60g)
    • 150g Magerquark oder Skyr
    • Salatblätter (z.B. Romana, Eisberg)
    • Füllung nach Wahl (z.B. Thunfisch, Hähnchenbruststreifen, Kichererbsen, Mais, Tomaten - hier berechnet mit ca. 50g Thunfisch in Wasser)
    • Gewürze nach Wahl (z.B. Paprikapulver, Curry, Chili)
    • Salz
    • Pfeffer

  • Zubereitung:
    1. Quark oder Skyr mit Gewürzen, Salz und Pfeffer zu einer Creme verrühren.
    2. Wrap kurz erwärmen (optional, macht ihn flexibler).
    3. Wrap mit der Quark/Skyr-Creme bestreichen, dabei einen Rand frei lassen.
    4. Mit Salatblättern und der gewünschten Füllung belegen.
    5. Seiten einklappen und fest aufrollen. Sofort essen!

  • Geschätzte Nährwerte pro Portion (mit Thunfischfüllung): ca. 350 kcal, 36g Protein, 38g Kohlenhydrate, 5g Fett. (Andere Füllungen wie Hähnchen oder Kichererbsen verändern die Werte).

4. Süßer Protein-Kick: Quark/Skyr mit Beeren und Nüssen

Wer sagt, dass Abendessen immer herzhaft sein muss? Diese Variante stillt den Süßhunger auf gesunde Weise.

  • Zutaten:
    • 200g Magerquark oder Skyr
    • Handvoll Beeren (ca. 100g, frisch oder TK)
    • 1 EL gehackte Nüsse oder Samen (ca. 15g, z.B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen)
    • Optional: Zimt
    • Optional: Süßungsmittel (z.B. Flavour-Drops, minimal Honig/Agavendicksaft)

  • Zubereitung:
    1. Quark oder Skyr in eine Schüssel geben.
    2. Mit Beeren und Nüssen/Samen toppen.
    3. Optional nach Geschmack süßen oder würzen.
    4. Vermischen oder einfach so löffeln.

  • Geschätzte Nährwerte pro Portion (ohne zusätzliche Süßung): ca. 270 kcal, 28g Protein, 18g Kohlenhydrate, 9g Fett.

5. Express "Pellkartoffeln" mit Kräuterquark/-Skyr

Okay, die Kartoffeln brauchen etwas Vorlauf, ABER: Entweder du kochst sie am Vortag oder kaufst vorgegarte Pellkartoffeln. Dann ist das Gericht blitzschnell fertig!

  • Zutaten:
    • 2-3 mittelgroße Pellkartoffeln (vorgegart, ca. 250g)
    • 200g Magerquark oder Skyr
    • Frischer Schnittlauch
    • Salz
    • Pfeffer
    • Optional: 1 TL Leinöl (ca. 5g)

  • Zubereitung:
    1. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
    2. Quark oder Skyr mit Schnittlauch, Salz und Pfeffer verrühren. Optional einen Teelöffel Leinöl für gesunde Fette unterrühren.
    3. Kartoffeln kurz erwärmen (Mikrowelle oder Topf).
    4. Kartoffeln auf einem Teller anrichten und den Kräuterquark/-Skyr dazu servieren.

  • Geschätzte Nährwerte pro Portion (mit Leinöl): ca. 400 kcal, 30g Protein, 55g Kohlenhydrate, 6g Fett.

(Bitte beachte: Alle Nährwertangaben sind Schätzungen und können je nach verwendeten Produkten und genauen Mengen abweichen. Sie dienen zur Orientierung.)

Fazit

Du siehst: Ein proteinreiches, gesundes und leckeres Abendessen muss keine Stunden dauern. Mit Quark oder Skyr als Basis und ein paar frischen Zutaten bist du in weniger als 20 Minuten startklar für einen entspannten und sättigenden Feierabend. Probier die Varianten aus und finde deine Favoriten – guten Appetit!

Kommentare

Kommentar veröffentlichen