Meal Prep: 7 proteinreiche Frühstücksrezepte für die ganze Woche

Ein proteinreiches Frühstück gibt dir Energie für den Tag und hält dich länger satt. Mit diesen 7 Meal-Prep-Rezepten sparst du morgens wertvolle Zeit und startest trotzdem kraftvoll in jeden Wochentag.

Montag: Overnight Protein-Oats

• 60g Haferflocken
• 200ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 EL Chiasamen
• 1 Portion Proteinpulver
• Beeren nach Wahl

Alle Zutaten abends in ein Glas geben, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Morgens mit frischen Beeren toppen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 420 kcal
• Protein: 25g
• Kohlenhydrate: 55g
• Fett: 12g
• Ballaststoffe: 9g

Dienstag: Eier-Muffins mit Gemüse

• 8 Eier
• Spinat, Paprika, Champignons
• Feta-Käse
• Salz, Pfeffer

Gemüse klein schneiden, mit verquirlten Eiern mischen, in Muffinformen füllen und 20 Minuten bei 180°C backen. Für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwerte pro 2 Muffins:

• Kalorien: 240 kcal
• Protein: 18g
• Kohlenhydrate: 3g
• Fett: 17g
• Ballaststoffe: 1g

Mittwoch: Griechischer Joghurt-Parfait

• 200g griechischer Joghurt
• 1 EL Honig oder Ahornsirup
• 30g Granola
• Nüsse und Früchte

In Schichten in Gläser füllen, Granola separat aufbewahren und erst morgens hinzufügen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 380 kcal
• Protein: 22g
• Kohlenhydrate: 40g
• Fett: 15g
• Ballaststoffe: 4g

Donnerstag: Protein-Pancakes

• 1 Banane
• 2 Eier
• 30g Proteinpulver
• 1 TL Backpulver

Teig vorbereiten, Pancakes vorbacken und morgens kurz aufwärmen. Mit Joghurt und Beeren servieren.

Nährwerte pro Portion (3 Pancakes):

• Kalorien: 290 kcal
• Protein: 24g
• Kohlenhydrate: 25g
• Fett: 10g
• Ballaststoffe: 2g

Freitag: Quinoa-Frühstücksbowl

• 100g gekochte Quinoa
• 100g Hüttenkäse
• 1 EL Leinsamen
• Apfel und Zimt

Quinoa vorkochen, mit anderen Zutaten mischen und portionsweise aufbewahren.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 350 kcal
• Protein: 20g
• Kohlenhydrate: 45g
• Fett: 10g
• Ballaststoffe: 7g

Samstag: Tofu-Rührei

• 200g Seidentofu
• 2 EL Hefeflocken
• Kurkuma, Salz, Pfeffer
• Gemüse nach Wahl

Tofu zerdrücken, würzen und mit Gemüse anbraten. Portionsweise einfrieren und morgens aufwärmen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 180 kcal
• Protein: 15g
• Kohlenhydrate: 8g
• Fett: 10g
• Ballaststoffe: 3g

Sonntag: Protein-Smoothie-Packs

• Gefrorene Bananenstücke
• Beeren
• Spinat
• Portionsbeutel für Proteinpulver

Zutaten in Gefrierbeutel vorbereiten, morgens mit Flüssigkeit und Proteinpulver mixen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 250 kcal
• Protein: 20g
• Kohlenhydrate: 35g
• Fett: 3g
• Ballaststoffe: 6g

Tipps für dein Meal Prep:

Bereite alle Rezepte am Wochenende vor und genieße eine stressfreie, proteinreiche Frühstückswoche!

• Verwende luftdichte Behälter für längere Haltbarkeit.
• Beschrifte deine Vorbereitungen mit Datum, um die Frische zu überwachen.
• Passe die Portionsgrößen an deinen individuellen Kalorienbedarf an.

Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können je nach genauen Zutaten variieren.

Mit diesen proteinreichen Frühstücksideen startest du energiegeladen in jeden Tag der Woche!