Fitness-Lunch-Boxen: Ausgewogene Mahlzeiten mit optimalem Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis

In unserem hektischen Alltag ist eine gesunde Ernährung oft eine Herausforderung. Mit diesen fünf ausgewogenen Fitness-Lunch-Boxen kannst du deine Woche perfekt planen und dein optimales Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis erreichen.

Italienische Puten-Pasta-Box

Zutaten:

• 100g Putenbrust (gegrillt)
• 70g Vollkornpasta
• 60g Zucchini (geröstet)
• 40g Kirschtomaten
• 20g Mozzarella
• 1 EL Pesto
• Basilikum, Pfeffer

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 410 kcal
• Protein: 32g
• Kohlenhydrate: 30g
• Fett: 16g
• Ballaststoffe: 5g

Asiatische Lachs-Reis-Box

Zutaten:

• 100g Lachs (gebacken)
• 70g Vollkornreis
• 80g Brokkoli (gedämpft)
• 50g Edamame
• 30g Karotten
• 1 EL Sesam
• Sojasoße, Ingwer

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 390 kcal
• Protein: 30g
• Kohlenhydrate: 35g
• Fett: 15g
• Ballaststoffe: 6g

Indische Tofu-Curry-Box

Zutaten:

• 120g Tofu (mariniert)
• 70g Basmatireis
• 60g Blumenkohl
• 40g Kichererbsen
• 30g Spinat
• Curry-Gewürze
• Joghurt-Dip

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 370 kcal
• Protein: 24g
• Kohlenhydrate: 38g
• Fett: 13g
• Ballaststoffe: 8g

Griechische Thunfisch-Couscous-Box

Zutaten:

• 100g Thunfisch (in Wasser)
• 70g Vollkorn-Couscous
• 60g Gurke
• 50g Paprika
• 30g Oliven
• 20g rote Zwiebel
• Zitronendressing

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 350 kcal
• Protein: 28g
• Kohlenhydrate: 32g
• Fett: 12g
• Ballaststoffe: 5g

Mexikanische Bohnen-Reis-Box

Zutaten:

• 80g schwarze Bohnen
• 70g brauner Reis
• 80g Hähnchenbrust (gewürzt)
• 40g Mais
• 30g Paprika
• 20g Avocado
• Limettensaft, Koriander

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 410 kcal
• Protein: 26g
• Kohlenhydrate: 45g
• Fett: 13g
• Ballaststoffe: 9g

Tipps für die Zubereitung:

1. Batch-Cooking: Bereite Grundzutaten wie Reis, Pasta und Proteinquellen am Wochenende vor.
2. Frische bewahren: Packe feuchte Zutaten separat ein oder verwende Trennwände.
3. Richtige Lagerung: Verwende luftdichte Behälter für maximale Frische.
4. Nährstofferhalt: Füge Dressings erst kurz vor dem Verzehr hinzu.

Mit diesen ausgewogenen Lunch-Boxen versorgst du deinen Körper optimal mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten – der perfekte Treibstoff für einen produktiven Tag und deine Fitnessziele!