Kreative High-Protein Wraps für unterwegs - gesund und sättigend

In unserem hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit. Doch gerade unterwegs ist eine nährstoffreiche Ernährung wichtig, um energiegeladen durch den Tag zu kommen. High-Protein Wraps sind die perfekte Lösung: Sie sind schnell zubereitet, praktisch zum Mitnehmen und versorgen dich mit wertvollem Protein für langanhaltende Sättigung.

Warum High-Protein Wraps?

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch länger satt hält als Kohlenhydrate oder Fette. Ein proteinreiches Mittagessen verhindert das gefürchtete Nachmittagstief und hält deine Energie konstant. Wraps sind dabei besonders praktisch:

• Einfach vorzubereiten und zu transportieren
• Vielseitig mit verschiedenen Füllungen kombinierbar
• Perfekt portionierbar für deine Ernährungsziele
• Kein Besteck notwendig – ideal für unterwegs

5 kreative High-Protein Wrap-Ideen

1. Mediterraner Thunfisch-Wrap

Zutaten:

• 1 Vollkorn-Wrap
• 100g Thunfisch in Wasser
• 2 EL griechischer Joghurt
• 1/4 Gurke, in dünne Streifen geschnitten
• Handvoll Rucola
• 5 halbierte Kirschtomaten
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Thunfisch abtropfen lassen und mit Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen. Wrap mit der Mischung bestreichen, Gemüse darauf verteilen und einrollen.

Proteingehalt: ca. 25g

2. Vegetarischer Kichererbsen-Avocado-Wrap

Zutaten:

• 1 Protein-Wrap (z.B. mit Erbsenprotein)
• 100g Kichererbsen, abgetropft
• 1/2 reife Avocado
• 50g Feta-Käse
• Handvoll Spinat
• 2 TL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Kichererbsen mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Avocado zerdrücken und mit Zitronensaft mischen. Wrap mit Avocadocreme bestreichen, Kichererbsen, zerbröckelten Feta und Spinat darauf verteilen und einrollen.

Proteingehalt: ca. 20g

3. Hähnchen-Hummus-Wrap

Zutaten:

• 1 Vollkorn-Wrap
• 100g gegrillte Hähnchenbrust, in Streifen
• 2 EL Hummus
• 1/4 rote Paprika, in Streifen
• 1/4 gelbe Paprika, in Streifen
• Handvoll Babyspinat
• 1 TL Zitronensaft
• Prise Paprikapulver

Zubereitung:

Wrap mit Hummus bestreichen. Hähnchen mit Paprikapulver würzen und mit Paprikastreifen, Spinat und Zitronensaft auf dem Wrap verteilen. Fest einrollen.

Proteingehalt: ca. 30g

4. Tofu-Erdnuss-Wrap (vegan)

Zutaten:

• 1 Spinat-Wrap
• 100g fester Tofu, in Würfel geschnitten
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 TL Sojasauce
• 1/2 Karotte, geraspelt
• 1/4 Rotkohl, fein geschnitten
• Frischer Koriander
• 1 TL Limettensaft
• 1/2 TL Sriracha (optional)

Zubereitung:

 

Tofu in Sojasauce marinieren und anbraten. Erdnussbutter mit etwas Wasser und Limettensaft zu einer Sauce verrühren. Wrap mit der Sauce bestreichen, Tofu und Gemüse darauf verteilen, mit Koriander garnieren und einrollen.

Proteingehalt: ca. 18g

5. Griechischer Joghurt-Ei-Wrap

Zutaten:

• 1 Protein-Wrap
• 2 hartgekochte Eier, in Scheiben
• 3 EL griechischer Joghurt
• 1 Handvoll Blattsalat
• 5 Oliven, entsteint und gehackt
• 1/4 rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Oregano
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: 

Griechischen Joghurt mit Oregano, Salz und Pfeffer mischen und auf dem Wrap verteilen. Eier, Salat, Oliven und Zwiebeln darauf anrichten, mit Olivenöl beträufeln und einrollen.

Proteingehalt: ca. 22g

Tipps für perfekte Wraps unterwegs

1. Vorbereitung ist alles: Bereite deine Wraps am Vorabend zu und wickle sie fest in Frischhaltefolie oder Alufolie.
2. Feuchtigkeit kontrollieren: Um matschige Wraps zu vermeiden, lege Salatblätter zwischen feuchte Zutaten und den Wrap.
3. Richtig einpacken: Schneide deinen Wrap in zwei Hälften und verpacke ihn in wiederverwendbaren Bienenwachstüchern oder speziellen Wrap-Behältern.
4. Saucen separat: Packe flüssige Saucen in kleine Behälter und gib sie erst kurz vor dem Verzehr dazu.
5. Kühl halten: Verwende eine Kühltasche mit Kühlakku, besonders bei tierischen Proteinen.

Fazit

High-Protein Wraps sind die ideale Mahlzeit für unterwegs – sie sind nicht nur praktisch und vielseitig, sondern versorgen dich auch mit wichtigen Nährstoffen und halten dich lange satt. Mit unseren kreativen Rezeptideen kannst du dein Lunch-Game auf ein neues Level heben und gleichzeitig deine Proteinzufuhr optimieren. Probiere die verschiedenen Varianten aus und finde deinen persönlichen Favoriten für dein nächstes Meal Prep!

Welche Wrap-Kreation wirst du als erstes ausprobieren?