Kennst du das? Du wachst morgens auf, der Magen knurrt, aber du hast weder Lust noch Zeit, dir ein aufwendiges Frühstück zu zaubern. Oder du brauchst am Nachmittag einen schnellen Snack, der dich wirklich satt macht und nicht gleich wieder nach einer halben Stunde verpufft? Genau hier kommt mein High-Protein Kirsch-Chia-Pudding ins Spiel – ein echtes Multitalent!
Warum gerade Kirschen?
Kirschen sind nicht nur lecker und erfrischend, sondern auch richtige Gesundheitsbooster. Sie enthalten:
Vitamin C: stärkt dein Immunsystem
Kalium: wichtig für Muskelfunktion und Blutdruckregulation
Antioxidantien wie Anthocyane: helfen gegen Entzündungen
Ballaststoffe: fördern die Verdauung
Und on top: Kirschen unterstützen die Regeneration nach dem Sport – perfekt also für aktive Menschen!
Ein kurzer Exkurs: Herkunft & Kultur der Kirsche
Schon im alten Griechenland galten Kirschen als Symbol der Fruchtbarkeit. Die Römer brachten sie dann über die Alpen bis zu uns. Und heute? Kaum ein Obst verbindet man so sehr mit Sommer und Kindheit wie die Kirsche. Ich erinnere mich noch gut daran, wie ich als Kind mit Kirschflecken auf dem T-Shirt vom Baum genascht habe – und danach gab's oft Ärger von Mama. Aber ganz ehrlich: Es war's wert!
High-Protein Kirsch-Chia-Pudding: Die Protein-Komponente
Chiasamen allein liefern bereits ca. 17g Eiweiß pro 100g. Kombiniert mit einem hochwertigen Proteinpulver (z. B. auf Erbsen-, Molke- oder Hanfbasis) wird daraus ein richtiges Power-Frühstück. Und durch die gelartige Konsistenz der Chiasamen bleibst du lange satt.
Zusätzlich liefert die Pflanzenmilch je nach Sorte weitere Mikronährstoffe – Mandelmilch zum Beispiel enthält Vitamin E, während Hafermilch mit Beta-Glucanen punktet.
Das brauchst du:
1 Tasse Pflanzenmilch (z. B. Mandel oder Hafer)
1 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
3 EL Chiasamen
1/4 Tasse entsteinte, frische oder TK-Kirschen
Optional: etwas Ahornsirup oder Dattelsüße, wenn du’s süßer magst
So geht's:
Kirschen zusammen mit der Milch und dem Proteinpulver im Mixer pürieren, bis eine gleichmäßige, rosa Creme entsteht.
Diese Mischung in ein Glas oder eine Schüssel geben und die Chiasamen unterrühren.
Für mindestens 1 Stunde, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
Vor dem Servieren nochmal umrühren und mit ein paar frischen Kirschen oder Nüssen toppen.
Nährwerte (pro Portion ca.):
Kalorien: 347 kcal
Protein: 27 g
Kohlenhydrate: 28 g
Fett: 16 g
Ballaststoffe: 14 g
Tipps für noch mehr Genuss:
Crunch-Faktor: Ein paar gehackte Mandeln oder Granola on top machen’s knusprig.
Saison-Variante: Im Sommer mit frischen Süßkirschen, im Winter mit Kirschkompott oder gefrorenen Kirschen.
Geschmack ändern: Schokopulver statt Vanille für einen Black-Forest-Style.
Vegan: Achte auf ein pflanzliches Proteinpulver und pflanzliche Milchsorten.
Ohne Proteinpulver: Du kannst stattdessen 3 EL Skyr oder Quark einrühren (dann einfach später statt mixen).
Lagerung & Meal Prep
Der Pudding hält sich im Kühlschrank locker 2–3 Tage. Ich mach gern gleich eine größere Menge für mehrere Tage – dafür einfach die Zutatenmenge verdoppeln oder verdreifachen. Tipp: In kleine Gläser portionieren, Deckel drauf und du hast ein perfektes Grab-and-Go-Frühstück!
Du kannst den Pudding auch einfrieren – zum Beispiel in Silikon-Muffinformen. So hast du bei Bedarf sofort eine gesunde Eis-Alternative am Start!
Mein Erfahrungs-Tipp:
Ich bereite mir den Pudding oft abends vor, wenn ich eh in der Küche stehe. So hab ich morgens null Stress und starte direkt mit einem kleinen Highlight in den Tag. Gerade nach dem Training ist er Gold wert – schmeckt wie Dessert, ist aber ein echtes Muskel-Futter.
Kleiner Fun-Fact: Ich hab den Pudding mal bei einem Brunch mit Freunden serviert – aus Neugier. Am Ende haben alle das Rezept gewollt. Einer meinte sogar, das sei der "gesündeste Nachtisch, den ich je gegessen hab – und er schmeckt wie ein Cheat-Meal!"
Wissenschaftlich belegt: Was steckt wirklich in der Kirsche?
Laut einer Studie im "Journal of Nutrition" (2020) enthalten Kirschen hohe Mengen an Polyphenolen, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken – insbesondere nach sportlicher Belastung. Auch der Einfluss auf die Schlafqualität durch den natürlichen Gehalt an Melatonin wurde mehrfach belegt (u. a. European Journal of Clinical Nutrition, 2013).
Der High-Protein Kirsch-Chia-Pudding ist ein super Beispiel dafür, wie gesundes Essen richtig Spaß machen kann. Schnell gemacht, voller guter Inhaltsstoffe und dazu noch mega lecker. Probier’s aus – dein Magen (und deine Muskeln) werden’s dir danken!
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