Wie macht sich zu wenig Eiweiß bemerkbar?

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Ein Mangel an Eiweiß kann weitreichende Folgen für unseren Körper haben. Obwohl in westlichen Ländern ein schwerer Eiweißmangel selten vorkommt, können auch leichte Defizite spürbare Auswirkungen haben. Dieser Artikel beleuchtet, wie sich ein Eiweißmangel bemerkbar macht, welche Ursachen dahinterstecken und wie man gegensteuern kann.

Warum Eiweiß lebenswichtig ist

Eiweiß (Protein) ist ein essenzieller Nährstoff, der zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt. Es bildet den Grundbaustein für Zellen, Gewebe und Organe und ist unerlässlich für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr können viele körperliche Prozesse nicht optimal funktionieren, von der Immunabwehr bis zur Hormonproduktion Onmeda, 2025.

Als ich vor einigen Jahren meine Ernährung umstellte und weniger tierische Produkte aß, bemerkte ich nach einigen Wochen eine ungewöhnliche Müdigkeit. Erst als ich mich näher mit dem Thema Proteinquellen beschäftigte, wurde mir klar, dass ich meinen Eiweißbedarf nicht ausreichend deckte.

Die 11 häufigsten Anzeichen eines Eiweißmangels

1. Muskelschwäche und Muskelabbau

Ein Mangel an Eiweiß führt dazu, dass der Körper beginnt, körpereigenes Muskelprotein zur Energiegewinnung zu verwenden. Die Folge ist eine spürbare Muskelschwäche, die sich besonders bei körperlicher Belastung bemerkbar macht. Betroffene ermüden schneller und sind anfälliger für Verletzungen Onmeda, 2025.

2. Chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Protein trägt zur Energieproduktion bei, indem es Muskeln, Organe und den Stoffwechsel unterstützt. Bei einem Mangel fühlt man sich häufig erschöpft und schlapp, selbst nach ausreichendem Schlaf. Auch die mentale Leistungsfähigkeit kann leiden, da dem Gehirn weniger Energie zur Verfügung steht CHIP, 2025.

3. Haarausfall und brüchige Nägel

Da Eiweiß eine zentrale Rolle beim Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln spielt, kann ein Mangel zu trockener Haut, brüchigen Nägeln und Haarausfall führen. Sind zu wenig Proteine im Körper verfügbar, werden diese bevorzugt für lebenswichtige Funktionen verwendet, wodurch Haut und Haare unterversorgt bleiben Onmeda, 2025.

4. Wundheilungsstörungen

Eiweiß ist essenziell für die Zellneubildung und Reparaturprozesse im Gewebe. Bei einem Mangel verläuft die Wundheilung langsamer. Besonders bei größeren Verletzungen oder nach Operationen kann sich ein Eiweißmangel negativ auf die Regeneration auswirken Onmeda, 2025.

5. Erhöhte Infektanfälligkeit

Eine gestörte Immunfunktion kann das Risiko oder die Schwere von Infektionen erhöhen, ein häufiges Symptom für einen schweren Eiweißmangel. Beispielsweise zeigte eine Studie an Mäusen, dass nach einer Diät, die nur aus 2% Protein bestand, eine schwerere Influenza-Infektion auftrat, als im Vergleich zu einer Diät mit 18% Protein StetsGesund.

6. Wassereinlagerungen (Ödeme)

Ein ausgeprägter Eiweißmangel kann dazu führen, dass sich Flüssigkeit im Gewebe sammelt – sogenannte Ödeme entstehen. Diese zeigen sich häufig als Schwellungen an den Füßen oder Knöcheln. Grund dafür ist, dass im Blut zu wenig Eiweiß vorhanden ist, vor allem das sogenannte Albumin, das normalerweise dabei hilft, die Flüssigkeit in den Blutgefäßen zu halten Onmeda, 2025.

7. Stimmungsschwankungen

Proteine stellen die Aminosäuren bereit, die für die Herstellung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin erforderlich sind. Diese Botenstoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Ein Mangel an Eiweiß kann daher zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und einem allgemeinen Gefühl der Antriebslosigkeit führen CHIP, 2025.

8. Heißhunger und ungewollte Gewichtszunahme

Ein Eiweißmangel führt bei einigen Personen zu einer ungewollten Gewichtszunahme. Durch den Abbau von Muskelmasse sinkt der Grundumsatz, was langfristig die Fettzunahme begünstigt. Gleichzeitig kann Heißhunger auftreten – der Körper versucht, das Eiweißdefizit durch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme auszugleichen Onmeda, 2025.

9. Hormonelle Störungen

Frauen können als Folge von Proteinmangel hormonelle Störungen entwickeln, die sich etwa durch Zyklusunregelmäßigkeiten oder einen Libidoverlust äußern. Ein längerfristiger Mangel kann zudem das Risiko für Osteoporose erhöhen, da Eiweiß für den Erhalt der Knochensubstanz notwendig ist. Beim Mann kann ebenfalls ein Rückgang der Libido und der Muskelmasse beobachtet werden Onmeda, 2025.

10. Wachstumsverzögerung bei Kindern

Bei Kindern kann ein anhaltender Eiweißmangel schwerwiegende Folgen haben. Neben Wachstumsstörungen kommt es mitunter zu einer verzögerten körperlichen und geistigen Entwicklung Onmeda, 2025.

11. Eiweißmangelanämie

Ein ausgeprägter Eiweißmangel kann eine besondere Form der Blutarmut verursachen – die Eiweißmangelanämie. Dabei fehlen dem Körper wichtige Bausteine, um genügend rote Blutkörperchen zu bilden. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Blässe, Schwindel oder Kurzatmigkeit Onmeda, 2025.

Wer ist besonders gefährdet?

Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Eiweißmangel:

  • Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter lässt der Appetit oft nach, und die Proteinverwertung wird ineffizienter. Etwa jeder dritte ältere Mensch ist von Proteinmangel betroffen NDR, 2024.

  • Menschen mit chronischen Erkrankungen: Der Proteinbedarf kann bei entzündlichen Prozessen ansteigen. Außerdem können Nieren- und Lebererkrankungen zu einem Proteinmangel führen CSS Versicherung, 2025.

  • Veganer und Vegetarier: Bei unausgewogener Ernährungsplanung kann es zu einem Mangel kommen CSS Versicherung, 2025.

  • Sportler: Durch intensives Training steigt der Proteinbedarf CSS Versicherung, 2025.

Letzten Sommer sprach ich mit einem befreundeten Sportmediziner, der mir erklärte, wie viele seiner älteren Patienten unbemerkt an Proteinmangel leiden. "Sie kommen mit Muskelschwäche und denken, das sei einfach nur Alterung, dabei ist es oft ein Nährstoffproblem", erklärte er mir.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Der Eiweißbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand ab:

  • Erwachsene bis 65 Jahre: 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich (bei 70 kg entspricht dies 56 g Protein pro Tag) CSS Versicherung, 2025.

  • Menschen über 65 Jahre: Mindestens 1 g pro kg Körpergewicht täglich (bei 70 kg entspricht dies 70 g Protein pro Tag) CSS Versicherung, 2025.

  • Sportler und aktive Menschen: Je nach Intensität der körperlichen Aktivität kann der Bedarf auf 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht steigen CHIP, 2025.

  • Schwangere und stillende Frauen: Der Eiweißbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit auf etwa 1,1 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht CHIP, 2025.

Die besten Proteinquellen für eine ausgewogene Ernährung

Für eine optimale Eiweißversorgung empfehlen Experten eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen:

Tierische Proteinquellen

  • Fleisch: Besonders mageres Fleisch wie Geflügel, Rind oder Schwein
  • Fisch: Lachs, Makrele, Thunfisch
  • Eier: Ein Ei enthält etwa 6-7 g Eiweiß
  • Milchprodukte: Quark (12% Eiweiß), Käse (20-36% Eiweiß), Joghurt (3% Eiweiß)

Pflanzliche Proteinquellen

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen
  • Tofu und Tempeh: Aus Sojabohnen gewonnen
  • Nüsse und Samen: Besonders Hanfsamen (37% Eiweiß), Kürbiskerne (24% Eiweiß), Chiasamen (21% Eiweiß)
  • Vollkornprodukte: Quinoa (14% Eiweiß), Haferflocken (13% Eiweiß)

Für eine gesunde Ernährung empfehlen Experten ein Drittel tierisches und zwei Drittel pflanzliches Eiweiß NDR, 2024.

Ich habe festgestellt, dass die Kombination verschiedener Proteinquellen nicht nur gesünder ist, sondern auch für mehr Abwechslung auf dem Teller sorgt. Mein Frühstück mit Joghurt, Nüssen und Samen liefert mir bereits einen guten Start in den Tag, was die Eiweißversorgung betrifft.

Praktische Tipps zur Vorbeugung von Eiweißmangel

Proteine besser aufnehmen

Einige Proteinkombinationen können dabei helfen, dass der Körper die Proteine besser aufnehmen und verwerten kann. Empfehlenswert ist es, verschiedene tierische und pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, zum Beispiel CSS Versicherung, 2025:

  • Getreide mit Hülsenfrüchten
  • Reis mit Bohnen
  • Getreide mit Ei
  • Kartoffeln mit Ei
  • Milch mit Getreide

Proteine über den Tag verteilen

Unser Körper kann Proteine nicht unbegrenzt aufnehmen. Daher ist es ideal, die Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten pro Tag zu verteilen, statt nur eine Mahlzeit mit sehr viel Protein zu sich zu nehmen CSS Versicherung, 2025.

Besondere Empfehlungen für ältere Menschen

Da im Alter das Hungergefühl nachlässt, sollte man besonders auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Eine freundliche Atmosphäre sowie Essen in Gesellschaft können helfen, die Nahrungsaufnahme zu verbessern MedLexi, 2024.

Fazit: Eiweißmangel erkennen und gegensteuern

Ein Eiweißmangel kann vielfältige Auswirkungen auf unseren Körper haben, von Muskelschwäche über Stimmungsschwankungen bis hin zu einem geschwächten Immunsystem. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Sportler und Personen mit bestimmten Erkrankungen oder speziellen Ernährungsformen.

Die gute Nachricht: Ein Proteinmangel ist selten und lässt sich in der Regel einfach durch eine gezielte Ernährungsumstellung beheben. Wer abwechslungsreich isst und auf eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen achtet, kann seinen Eiweißbedarf problemlos decken.

Bei anhaltenden Symptomen sollte jedoch immer ein Arzt konsultiert werden, da hinter einem Eiweißmangel auch ernsthafte Erkrankungen stecken können, die einer medizinischen Behandlung bedürfen.

Denken Sie daran: Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein für unseren Körper – achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr, um Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

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