Warum soll man abends Quark essen?

Die Abendroutine, die deinen Körper im Schlaf arbeiten lässt

Kennst du das? Nach einem langen Tag suchst du nach einem leichten, aber sättigenden Abendsnack, der dich nicht beschwert, aber trotzdem nährt. Quark könnte genau die Lösung sein, nach der du suchst. Als ich vor einigen Monaten meine Ernährung umstellte, war ich skeptisch – doch die Ergebnisse haben mich überzeugt.

Die Protein-Power des Abendquarks

Magerquark enthält hauptsächlich Casein-Protein, das sich grundlegend von anderen Proteinquellen unterscheidet. Anders als schnell verdauliches Whey-Protein wird Casein langsam vom Körper aufgenommen und liefert über mehrere Stunden kontinuierlich Aminosäuren ins Blut. Genau diese Eigenschaft macht Quark zum idealen Nachtsnack.

Mit 12-14g Protein pro 100g und nur etwa 0,3g Fett bei mageren Sorten bietet Quark ein beeindruckendes Nährstoffprofil bei nur etwa 100 Kalorien 1.

Muskelaufbau während du schläfst

Während wir schlafen, schüttet unser Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die für Regeneration und Zellbildung verantwortlich sind. Der hohe Eiweißgehalt im Quark unterstützt diesen Prozess optimal:

• Die Muskelregeneration wird gefördert
• Der Körper hat ausreichend Bausteine für Reparaturprozesse
• Die Proteinsynthese läuft effizienter

"Als ich letztes Jahr mit intensiverem Training begann, empfahl mir mein Trainer, abends Quark zu essen. Anfangs war ich skeptisch, aber nach einigen Wochen bemerkte ich tatsächlich bessere Regeneration und weniger Muskelkater."

Abnehmen im Schlaf – kein Mythos?

Interessanterweise kann Quark am Abend auch beim Abnehmen helfen. Die Energie für nächtliche Regenerationsprozesse zieht der Körper aus Fettreserven, wenn keine schnellen Kohlenhydrate verfügbar sind. Der hohe Eiweißgehalt im Quark erhöht die Hormonausschüttung und kann so die Fettverbrennung ankurbeln 2.

Hast du dich jemals gefragt, warum du nach kohlenhydratreichen Abendessen oft mit Heißhunger aufwachst? Protein hält länger satt und reguliert den Blutzuckerspiegel, was zu einem ausgeglicheneren Hungergefühl am Morgen führt.

Gesundheitliche Vorteile über Muskelaufbau hinaus

Quark bietet mehr als nur Protein:

• Darmgesundheit: Enthält Probiotika, die die Darmflora stärken
• Knochengesundheit: Reich an Kalzium für starke Knochen
• Besserer Schlaf: Enthält Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin

Praktische Tipps für den Abendquark

Wie integriere ich Quark am besten in meine Abendroutine?

• 2-3 Esslöffel Magerquark etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
• Mit etwas Wasser cremig rühren für bessere Konsistenz
• Bei Bedarf mit wenigen Beeren oder Zimt verfeinern
• Für Sportler: 200-250g für optimale Proteinversorgung

Ich persönlich mische meinen Abendquark gerne mit etwas Zimt und einer kleinen Menge Walnüsse – die gesunden Fette verlangsamen die Verdauung des Proteins noch weiter.

Wer sollte vorsichtig sein?

Trotz aller Vorteile ist Quark nicht für jeden ideal:

• Menschen mit Akne könnten Verschlechterungen bemerken
• Bei Milchunverträglichkeiten alternative Proteinquellen wählen
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 250ml Milchprodukte täglich 3

Fazit: Ein unterschätzter Helfer für die Nacht

Quark am Abend ist mehr als nur ein Trend – die wissenschaftlichen Grundlagen sprechen für sich. Die langsame Freisetzung von Aminosäuren, die Unterstützung der nächtlichen Regeneration und die möglichen Vorteile für die Gewichtskontrolle machen ihn zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Probiere es selbst aus: Zwei Wochen lang ein kleines Schälchen Quark vor dem Schlafengehen – und beobachte, wie sich deine Regeneration, dein Schlaf und vielleicht sogar deine Körperzusammensetzung verändert.